Разгоняем метаболизм: 3 шага на пути к идеальному весу
- Термический эффект пищи
Термический эффект пищи (ТЭП) - это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. На усвоение различных продуктов тратится разное количество энергии. Термический эффект жиров составляет около 3%. С точки зрения усвоения жиры - наиболее доступный вид энергии. Углеводы усваиваются сложнее; их ТЭП составляет около 7%. Наиболее сложными для метаболизирования являются белки. Термический эффект белков близок к 30%.
Регулярный прием пищи
Исследования показали, что нерегулярное питание может приводить к избыточному весу. Ученые сравнили эффективность усвоения пищи у людей с нерегулярным питанием (участники исследования ели от 3 до 9 раз в день в разное время) и со стабильными пищевыми привычками (5-6 разовое питание в стабильное время). Термический эффект пищи, вне зависимости от ее состава, был выше у людей с регулярным питанием. Это означает, что организм людей с регулярным питанием тратит больше энергии на переваривание пищи; следовательно, метаболизм ускоряется.
Острая пряная пища
Острая пряная пища действительно "разгоняет" обмен веществ. К специям, повышающим ТЭП, относятся: чили перец, хрен, горчица, корица, фенхель, чеснок, имбирь, женьшень, гуарана, куркума.
Острый перец и очень пряные блюда могут вызвать 20% рост метаболизма на 30 минут. В исследовании, проведенном в 2003 году, тайским женщинам предлагали выпить сахарную воду после употребления 5 г свежего чили перца. Измерялись выброс инсулина и скорость метаболизации глюкозы. При контрольном измерении женщины выпивали сахарную воду без предварительного употребления перца. В результате исследований была выявлена четкая связь между употреблением чили перца и повышением уровня метаболизма, наступавшего в течение нескольких минут после попадания чили перца в организм.
Белок
Почти 30% калорий, потребленных с белком, тратится организмом на обработку съеденного белка, и только 70% усваиваются.
Высокобелковые диеты дают большее чувство насыщения по сравнению с низкобелковыми.
Исследования греческих ученых показали, что высокобелковая диета приводит к повышению уровня метаболизма в течение недели как у худых женщин, так и у женщин, страдающих ожирением. Те же участницы программы на диете с нормальным количеством белка, но высоким содержанием жира, показали снижение уровня метаболизма, несмотря на одинаковую дробность питания и калорийность.
Термогенный эффект воды
Пейте много воды! Наверное, каждый из нас слышал это множество раз. Но не каждый знает, что существует научно доказанная связь между увеличением потребления воды и повышением уровня метаболизма.
Исследования, проведенные в Германии, показывают, что непосредственно после потребления воды (500 мл) уровень метаболизма вырастал у участников исследования - здоровых мужчин и женщин - почти на 30%, и сохранялся таким на 30-40 минут. Исходя из этого, ученые предположили, что потребление 1,5 л чистой воды в день позволяет сжигать 17,500 ккал в год, а это 2,5 кг веса. Около 40% расхода калорий связано с необходимостью нагревать выпитую воду до температуры тела; остальные 60%, скорее всего, уходят на восстановление осмотического баланса: ученые заметили, что при потреблении соленых и сильно минерализованных жидкостей рост уровня метаболизма оказывался существенно ниже.
Зеленый чай
Зеленый чай является мощным стимулятором метаболизма за счет содержащихся в нем кофеина и катехинов.
Зеленый чай стимулирует процессы снижения веса за счет ускорения расщепления жиров печенью (термогенный эффект), подавления липазы (фермента, катализирующего процесс усвоения жиров в пищеварительном тракте), а также подавляет чувство голода. Последние исследования показали, что зеленый чай помогает снижать вес людям с избыточной массой тела за счет повышения скорости метаболических процессов и скорости окисления жиров.
- Факторы, влияющие на уровень основного обмена
Основной обмен (или основной обмен в состоянии покоя) - это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания физиологических функций организма в состоянии полного покоя. Это количество калорий, которое сжигало бы ваше тело, если бы вы спали 24 часа в сутки.
Состав тела (соотношение мышечной и жировой ткани)
Состав тела - важнейший фактор, который определяет уровень основного обмена. Состав тела дает нам объяснение, почему люди с одинаковым весом могут иметь принципиально разные объемы и метаболизм.
Мышцы сжигают больше калорий - неважно, в движении или в покое. Мышечная ткань примерно в 8 раз более "прожорливая", чем жировая. Как следствие, люди, имеющие больший процент тощей массы (мышечной ткани), имеют более высокий уровень метаболизма, чем люди с тем же весом и ростом, но более высоким процентом жировой ткани. Интересный факт состоит в том, что более "жирные" люди сжигают немногим меньше калорий во время физической активности, чем "тощие" (при одинаковом весе), но "тощие" сжигают значительно больше во время покоя.
Возраст
У молодых уровень основного обмена выше. С возрастом метаболизм замедляется, в среднем, на 2% каждые 10 лет. После 30 обычно происходит уменьшение мышечной массы и постепенное нарастание жировой, - в основном, под влиянием гормональных изменений. Снижение уровня основного обмена также связано и с изменением образа жизни: исследования показывают, что регулярные занятия фитнесом и рациональное питание помогают замедлить процесс потери мышечной ткани и сохранить оптимальный метаболизм. Принцип организма очень прост: "не используешь - не нужно". Если мышечная масса не используется, организм постепенно расстается с ней. Поэтому и физическая, и умственная нагрузки жизненно необходимы в любом возрасте!
Диеты, ограничения в еде и голодание
Диеты, голодание или недоедание значительно снижают уровень основного обмена. Когда вы ограничиваете потребление энергии ниже уровня основного обмена, то метаболизм неизбежно замедляется. Организм переходит в режим "экономии топлива", пытаясь адаптироваться к лимитированному поступлению энергии.
Если энергии на жизнедеятельность все равно не хватает, организм отключает или снижает функции, которые считает менее важными по отношению к другим, например, уменьшает выработку гормонов. В этом случае, диета начинает сказываться не только на метаболизме, но и на здоровье в целом.
Помимо этого, во время недоедания или голодания, организм избавляется от самых "прожорливых" тканей - мышечных, тем самым еще сильнее снижая уровень основного обмена и создавая плохой задел на будущее. Когда человек переходит к нормальному режиму потребления энергии, организм со сниженным уровнем обмена и низким процентом мышечной ткани быстро набирает вес, обычно в плюс к исходным параметрам.
Пол, гены и стресс
Мужчины имеют более высокий уровень основного обмена, чем женщины. Это связано как с гормональными особенностями, так и с традиционно более высоким процентом мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами.
Существуют люди, которые имеют генетически запрограммированный более высокий или низкий уровень метаболизма. Однако основная масса людей (более 95%) имеют тот вес и состав тела, который определяется их питанием и уровнем физической активности.
Стресс на коротком интервале может быть фактором, вызывающим ускорение метаболизма. Адреналин, который выделяется в кровь при стрессе, вызывает ускорение физиологических реакций, и, как следствие, повышает расход энергии. Затяжные стрессовые состояния, напротив, могут приводить к набору веса. Гормон стресса кортизол приводит к развитию ожирения по самому вредному, висцеральному типу - жир скапливается в районе живота и шеи, на внутренних органах, а мышцы рук и ног истощаются.
- Расход энергии во время физической активности
Тренировки, а также активный образ жизни, - это ключевой способ повысить метаболизм. Аэробные нагрузки позволяют сжечь больше калорий в краткосрочной перспективе, в то время как силовые нагрузки приводят к увеличению мышечной массы, и, следовательно, очень эффективны в долгосрочной перспективе. Во время интенсивной тренировки, мышечная ткань может сжигать 700 ккал в час.
Физические нагрузки - это единственный расход энергии, которым вы можете управлять в таком объеме. Сочетание аэробных и силовых нагрузок позволяет эффективно сжигать калории и наращивать мышечную массу. Кроме того, это самый здоровый и долгосрочный способ контролировать массу тела.
Другие важные вещи, влияющие на результат
Ешьте медленно. Мозгу необходимо 10-20 минут для получения сигнала о насыщении. Если вы едите слишком быстро, вы однозначно съедите больше, чем вам нужно.
Продукты, содержащие клетчатку
Пищевые волокна - это группа очень сложных углеводов, которые содержатся преимущественно в растениях. Химическая структура пищевых волокон устроена таким образом, что не может быть переварена человеком (в отличие от некоторых животных, например, коров, которые имеют в пищеварительном тракте специальную бактерию для переваривания клетчатки). У человека в кишечнике отсутствуют пищеварительные энзимы, способные разорвать устойчивые связи молекул полисахаридов. Таким образом, пищевые волокна не могут быть преобразованы в глюкозу и усвоены человеком, а, следовательно, не имеют пищевой ценности. Большая часть пищевых волокон покидает организм человека в неизмененном виде.
Пищевые волокна (клетчатка) способствуют чувству насыщения без дополнительных калорий, помогая бороться с лишним весом. Потребление достаточного количества клетчатки также способствует нормализации уровня глюкозы, и - особенно - уровня холестерина в крови.
К продуктам с высоким содержанием пищевых волокон относятся:
- овощи (спаржа, брокколи, свекла, морковь, цветная капуста, шпинат, зеленый горошек, сельдерей);
- фрукты (яблоки, киви, абрикосы, апельсины, персики, груши, сливы, манго);
- бобовые (фасоль, чечевица);
- крупы (коричневый и бурый рис, органическая пшеница, перловая крупа, овсянка);
- орехи и семена (семена подсолнечника, тыквы, миндаль, фисташки)
Уровень насыщения
Разные продукты и блюда вызывают разное чувство насыщения. Уровень насыщения не всегда связан с реальной калорийностью продукта. Например, маленькая конфета весом 30 г может содержать 200 ккал и даже не притупить чувство голода, в то время как овсяная каша с фруктами весом 150 г может содержать те же 200 ккал и насытить вас на 4 часа. То же самое можно сказать о куриной грудке или чипсах, мороженном или стейке и т.п.
Для того, чтобы питаться более рационально, необходимо выбирать продукты, вызывающие большее чувство насыщения. Общее правило гласит: чем больше продукт содержит белка, воды и / или клетчатки, тем лучше он удовлетворяет чувство голода. Так, в каше много клетчатки и воды, в куриной грудке и стейке - белка. Наоборот, сладости, чипсы и фаст-фуд содержат простые углеводы и жир, которые быстро усваиваются и не вызывают долгого чувства насыщения.
Резюмируя
Для длительного успеха необходимо делать маленькие, но полезные изменения в питании и образе жизни, которые останутся в вашей жизни навсегда. Вам необходимо разобраться в том, как работает ваш организм, и научиться говорить с ним на одном языке.
Если вы будете действовать рывками и совершать поступки, которые идут вразрез с физиологическими потребностями организма (такие как: голодать, лишать организм достаточного количества белка и клетчатки, создавать стресс нерегулярным и неполноценным питанием), ваш путь к оптимальному весу будет таким же - возвратно-поступательным (шаг вперед - два назад), полным стресса и нездоровым.
Проверьте себя по списку пунктов, которые соблюдает человек, следующий принципам правильного питания.
- Ваш день начинается со стакана воды и ежедневно вы выпиваете её 1,3 л и более.
- Обязательно плотно завтракаете.
- Едите не менее 3 раз в день.
- В основном используете такие способы приготовления пищи, как тушение, варение, запекание, приготовление на пару. Жарите редко или не жарите вовсе.
- Ежедневно в совокупности съедаете минимум 400 г овощей и фруктов.
- Рафинированный сахар и сахаросодержащие продукты отсутствуют в рационе или присутствуют в малом количестве.
- Вы контролируете потребление соли и стараетесь не пересаливать пищу.
- На 90% ваш рацион состоит из здоровой пищи, а вредные вкусняшки занимают не более 10%
- Минимум дважды в день вы едите крупу.
- Ежедневно съедаете не менее 2 ч л нерафинированного масла.
- Минимум раз в неделю вы едите рыбу
- Минимум 30 наименований продуктов вы съедаете в течение недели.
- Ваш ужин лёгкий (по сравнению с остальными приёмами пищи) и проходит не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Вы выбираете молочные продукты небольшой и средней жирности, а не обезжиренные.
- Вы контролируете потребление продуктов с большим количеством насыщенных (животных) жиров.
Те, кто только начинает разбираться в этой теме, - берите на вооружение!
Доцент кафедры функциональной диагностики Е.А.Вертинский
Учреждения высшего образования
