Как часто питаться?

Вопрос спорный!

Попробуем проанализировать позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников.

Статистика сурова: среди взрослых жителей страны старше 20 лет примерно 51% имеют избыточный вес или ожирение и динамика не радует.

Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи: учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения (липогенеза или «отложения» жира) после еды.

НО таковы НАУЧНЫЕ ФАКТЫ:

В 2010 году ученый Cameron оценивал влияние 8-недельной (с недостатком калорий — для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. 1 группа ела 3 раза в день (низкая частота питания), другая — делала 3 основных и 3 перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/в день от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ (индекса массы тела). Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при низкокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Почему все же стоит есть небольшими порциями примерно каждые 3 часа?

•  - меньше вероятность переедания
•  - нет ощущения тяжести
•  - нет сильного чувства голода
•  - так проще соотнести питание и тренировки

Важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Зачем вообще перекусы?

Дело в том, что после завтрака или обеда примерно через 3 часа уровень сахара в крови понижается, и ты начинаешь чувствовать легкий голод. Перекусы же не дают появиться этому чувству раньше, чем по плану у тебя следующий прием пищи, снижают вероятность переедания. Перекус - важная часть рациона правильного питания, особенно для тех, кто худеет.

ПЕРЕКУС должен быть:

1.  - по калорийности - 100-150 ккал, не больше, в противном случае это уже полноценный прием пищи
2.  - простым в исполнении и не требующим кулинарной виртуозности
3.  - по возможности из натуральных продуктов, содержать полноценный белок, сложные углеводы, витамины и минералы
4.  - его удобно брать с собой

Обязательно соблюдайте водный режим! Выпивайте достаточное количество жидкости

• Пейте в день по 6-8 стаканов жидкости. Пpи меньшем потpеблении в тканях возникают застойные явления.
• Пейте водy мелкими глотками в течение всего дня понемногу..
• Пеpед основным пpиемом пищи (за 20-30 минyт) выпейте стакан холодной воды.
• Hе пейте во вpемя еды (если без питья обойтись невозможно, пейте очень медленно и небольшими глотками соки).
• Hепpеменно пейте водy до и после физических нагpyзок.

Читайте, вникайте, работайте!

Доцент кафедры функциональной диагностики Е А Вертинский