Биохакинг сна: подтверждённые наукой советы

«Мы то, что мы регулярно делаем.

Тогда совершенство становится

не действием, но привычкой».

Аристотель

 

Сон до сих пор является одной из величайших загадок для науки, как гравитация и квантовое поле. Предлагаем советы для тех, хочет улучшить качество своего сна.

Спите в полной темноте

Поскольку человек издревле спал под открытым небом, то наш циркадный ритм регулируется светом.  Выключите гаджеты, плотно закройте дверь, выключите свет в коридоре и выкиньте ночники. Попадание даже очень слабого света сквозь веки на сетчатку способно сбить ход работы наших «внутренних часов», нарушить выработку мелатонина и серотонина, которые отвечают за работу циркадного ритма Наилучшим вариантом является засыпание на закате.

Температура воздуха

Согласно исследованиям, для наиболее качественного сна необходимо состояние термонейтральности. Оно достигается при температуре воздуха в комнате 30-32 градуса, если вы спите без пижамы и одеяла, в противном случае — 16-19 градусов. То есть, если вы спите в пижаме и/или под одеялом, то в комнате должно быть довольно-таки прохладно. При температуре выше или ниже этих диапазонов продолжительность сна уменьшается.

Процедура отхода ко сну

Ложась в постель, лучше всего проделать упражнение, позволяющее успокоить нервную систему и выровнять сердечный ритм. Это может быть медитация, дыхательные упражнения, ароматерапия и даже массаж. Ваша цель — расслабиться и поскорее заснуть. Найдя наиболее подходящее для вас средство, используйте его каждую ночь.

Не пейте жидкостей в течение двух часов перед сном, это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет.

Избегайте лёгких перекусов перед сном, особенно зерновых продуктов и сладостей.

Это повышает содержание сахара в крови и затрудняет засыпание. Позднее, когда содержание сахара снижается ниже нормы (гипогликемия), вы можете проснуться и не смочь заснуть снова. Можете съесть за несколько часов до сна ужин с высоким содержанием белка, это даст организму порцию L-триптофана, необходимого для производства мелатонина и серотонина.

Примите перед сном горячую ванну, душ или посетите сауну

Если повысить температуру тела перед сном, то она снизится, когда вы будете уже в постели, что облегчит процесс засыпания. Как уже упоминалось выше, очень важно спать в ПОЛНОЙ темноте. Но так как это не всегда возможно сделать, особенно в городе, вам может помочь мягкая маска на глаза.

Никакого телевизора перед сном, расслабляющая музыка полезна

Лучше вообще уберите телевизор из спальни. Просмотр телевидения излишне стимулирует наш мозг и ухудшает работу эпифиза, сильно затрудняя быстрое засыпание.

Умиротворяющее действие оказывает белый шум или звуки природы, шум океана или леса.

Почитайте перед сном что-нибудь духовное или возвышенное

Неважно, что: повесть, роман, рассказ, историческое описание. Также отличным способом для расслабления и обретения хорошего настроения перед сном является ведение дневника. Достаточно посвятить этому пять минут перед сном, записать свои мысли, переживания и события за день, поблагодарить жизнь за ещё один прожитый день. Эта привычка очень хорошо помогает не только быстро заснуть, но и даёт вам возможность оценить события дня, взглянуть на них под другим углом, возможно, поменять своё отношение к ним. Главное, найти для себя повод быть благодарным.

Избегайте наркотиков, кофеина, алкоголя

Пожалуй, нет смысла как-то обосновывать этот тезис. Если вам непонятно, чем плохи наркотики, в том числе для сна, то рекомендуем обратиться к наркологу.

У некоторых людей кофеин не перерабатывается должным образом, из-за чего воздействует на организм в течение длительного времени после употребления. Поэтому даже послеобеденная чашка кофе или чая не даст заснуть ночью. Обратите внимание, что некоторые лекарства также содержат кофеин в своём составе.

Несмотря на то, что от алкоголя многие становятся сонливыми, это краткосрочный эффект. Также алкоголь затрудняет переход в глубокую фазу сна, во время которой мозг и тело восстанавливаются лучше всего. Эффект от быстрого засыпания в первой половине ночи полностью нивелируется неглубоким и прерывистым сном во второй половине.

Стадия так называемого медленного сна под действием алкоголя увеличивается. Однако при этом страдает стадия быстрого сна, во время которой мы видим сны, а мозг, предположительно, обрабатывает воспоминания за прошедший день.

Делайте зарядку, сбросьте лишний вес

Регулярное выполнение упражнений по полчаса в день улучшат вашу способность быстро засыпать. Но не делайте зарядку по вечерам, это наоборот помешает вам заснуть. Лучшее время для занятий — утро.

Лишний вес увеличивает риск появления ночного апноэ, которое серьёзно ухудшает качество сна. Есть и обратная зависимость: недостаток сна провоцирует набор веса. Поэтому проанализируйте свой рацион и придерживайтесь более здоровой и уравновешенной диеты. Важный момент: ограничив себя в еде, очень важно ежедневно высыпаться. Согласно исследованиям, в этом случае сидящие на диете теряют более половины веса в виде жира. У тех, кто не высыпается, жир составляет лишь 25% от сброшенного веса.

Повышайте уровень мелатонина, принимайте витамин В12

Основной гормон сна — это гормон шишковидной железы мелатонин. У него множество позитивных эффектов. Первый — мелатонин является антагонистом гормона стресса кортизола. При повышенном уровне информационного и бытового стресса уровень кортизола остается перманентно высоким, поэтому рано или поздно это начинает разрушать организм и приближать старость. Противодействовать этому должен мелатонин. Его задача вечером — открыть ворота в сон позволить организму восстановиться ночью. Второй его значимый эффект — антиоксидантный. Пожалуй, это самый сильный антиоксидант нашего организма, а это значит, что мелатонин — ключевой противоопухолевый агент. Доказано, что люди, работающие в ночные смены, наиболее подвержены развитию раковых заболеваний.

Мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее уснуть и реже просыпаться, улучшает отдых организма во время сна и снижает утомляемость днём. Это натуральное вещество, производимое нашим телом, помимо сна благотворно влияет и на ряд других физиологических аспектов.

Лучше всего повышать уровень мелатонина естественным путем — воздействием яркого солнечного света в дневное время. Мелатонин можно купить в виде пищевой добавки.

Витамин В12 не только увеличивает нашу энергию в течение дня, но и стимулирует выработку мелатонина ночью. Также этот витамин способствует более интенсивному падению уровня мелатонина утром, что позволяет легче просыпаться.

Надеемся, эти советы помогут вам обрести контроль над своим сном и, как следствие, здоровьем.

Доцент кафедры функциональной диагностики Вертинский Е.А.

Учреждения высшего образования


ЦИТ БелМАПО ©